Грудь и трицепс

Жим лёжа, разводка гантелей, отжимания на брусьях. Техника для максимального роста грудных мышц.

Спина и бицепс

Становая тяга, подтягивания, тяга штанги в наклоне. Строим широкую и сильную спину.

Ноги и ягодицы

Приседания со штангой, жим ногами, выпады. Фундамент силы и мощи всего тела.

Плечи и пресс

Жим над головой, тяга к подбородку, планка. Атлетичный силуэт и стабильный кор.

Техника упражнений

ГрудьТрицепсПередние дельты

Жим штанги лёжа

Базовое упражнение для развития грудных мышц. Правильная техника обеспечивает максимальную нагрузку и защищает плечевые суставы.

  1. Лягте на скамью, лопатки сведены и прижаты к скамье, ступни на полу.
  2. Хват чуть шире плеч, штанга над нижней частью груди.
  3. Снимите штангу и медленно опустите на грудь за 2–3 секунды.
  4. Мощно выжмите вверх, не отрывая лопатки от скамьи.
  5. Локти не разводите шире 75° — беречь плечи.

Совет: Лёгкий прогиб в пояснице допустим, но стопы всегда на полу.

КвадрицепсЯгодицыХамстринг

Приседания со штангой

«Король упражнений» для нижней части тела. Задействует более 200 мышц одновременно.

  1. Штанга на трапециях (не на шее), хват удобный, локти вниз.
  2. Ноги чуть шире плеч, носки развёрнуты 15–30°.
  3. Начинайте движение отведением таза назад, колени следуют за носками.
  4. Опускайтесь до параллели бедра с полом или ниже.
  5. Спина прямая, взгляд вперёд-вверх. Вставайте через пятки.

Совет: Если пятки отрываются — работайте над растяжкой голеней или подложите блины.

СпинаЯгодицыХамстринг

Становая тяга

Мощнейшее упражнение для задней цепи мышц. Требует тщательного изучения техники перед добавлением веса.

  1. Штанга над серединой стопы, ноги на ширине бёдер.
  2. Возьмитесь хватом чуть шире ног, руки прямые.
  3. Опустите таз, грудь вверх — спина прямая (нейтральная).
  4. Оттолкнитесь пятками от пола, штанга ведётся вдоль голени.
  5. В верхней точке — бёдра и плечи на одной линии, не переразгибайте поясницу.

Совет: Представьте, что «раздвигаете пол ногами» — это активирует правильные мышцы.

ШирочайшиеБицепсЗадние дельты

Подтягивания на перекладине

Лучшее упражнение для ширины спины. Работают широчайшие, бицепсы и весь плечевой пояс.

  1. Хват чуть шире плеч, ладони от себя (пронация).
  2. Свисайте в «мёртвой точке» с полностью разогнутыми руками.
  3. Сведите лопатки и потяните локти вниз и назад.
  4. Поднимайтесь до подбородка над перекладиной.
  5. Медленно опускайтесь — негативная фаза так же важна.

Совет: Не раскачивайтесь. Не можете сделать одно — начните с тяги верхнего блока.

Передние дельтыСредние дельтыТрицепс

Жим гантелей сидя (армейский)

Основное упражнение для объёма плеч. Гантели дают большую амплитуду по сравнению со штангой.

  1. Сидите прямо, спина прижата к спинке скамьи под углом 90°.
  2. Гантели на уровне плеч, локти чуть ниже 90°, ладони вперёд.
  3. Выжмите вверх, сводя гантели над головой без касания.
  4. Медленно опустите в исходное положение.
  5. Не прогибайте поясницу, не используйте инерцию.

Совет: Поворот ладоней в верхней точке друг к другу усиливает пиковое сокращение дельт.

ПрессКорСтабилизаторы

Планка

Изометрическое упражнение для укрепления всего кора. Фундамент стабильности в любых других упражнениях.

  1. Упор на предплечья и носки, локти строго под плечами.
  2. Тело образует прямую линию от головы до пяток.
  3. Напрягите пресс, ягодицы и бёдра одновременно.
  4. Не поднимайте таз вверх и не опускайте вниз.
  5. Дышите ровно. Удерживайте от 20 секунд до 2 минут.

Совет: Представьте, что пытаетесь «сдвинуть» локти к ногам — это усиливает напряжение пресса.

О проекте FitForm

FitForm — это образовательный ресурс для всех, кто хочет тренироваться правильно и безопасно. Мы убеждены: хорошая техника важнее рабочего веса. Травма, полученная из-за ошибки в движении, способна откатить прогресс на месяцы.

Наши руководства составлены с учётом анатомии и биомеханики. Каждое упражнение описано пошагово — от постановки ног до дыхания. Мы регулярно обновляем материалы и добавляем новые разделы: от базовых движений до специализированных программ для разных уровней подготовки.

Начните с базы, освойте технику, прогрессируйте осознанно — и результаты не заставят себя ждать.

О FitForm

Связаться с нами

Есть вопросы по технике, хотите предложить упражнение или нашли ошибку? Напишите нам.

Copyright 2025 | FitForm — Техника упражнений | Все права защищены